突然ですが、皆さん最近眠ることができていますか？
僕は少し前まで夜眠ことができずに苦痛を感じていました。
次の日◯時に起きなきゃいけないのに眠ることができない…
寝ることに焦って余計に眠れない！
夜眠れないから昼寝をしてしまう、また夜眠れないの悪循環から抜け出せずにいました。
自分自身の体験をもとに、原因と効果のあった対策を紹介します。
眠れるけど寝つきが悪い方
朝起きるのが辛い方
寝たはずなのに疲れが取れない
上記に一つでも当てはまる方はぜひ最後までご覧ください！
眠れない原因とは？
睡眠をするためには交感神経が副交感神経に切り替わる必要があるそうです。
交感神経・・・昼間や活動しているときに活発になっている
副交感神経・・・夜間やリラックスしているときに活発になっている
眠れない時って早く眠らなければと焦ってしまいますよね。
そうすると焦りから体を活発にする交感神経が活発になってしまうのです。
その結果、余計に寝付けないという状態に陥ってしまいます。
身体をリラックスさせ、副交感神経の働きを良くするためにに何をすればいいのでしょう？
眠る前にこんなことしていないですか？
やってはいけないこと
- 寝る前に食事・過度な運動していませんか？
- 寝る直前、ベットに入ってからもスマホやPCの画面を見ていませんか？
- 過度なストレスや不安などありませんか？
- お酒を飲んでいませんか？
１.寝る前に食事・運動していませんか？
食事を取ると身体が消化・吸収をするために交感神経が活発になってしまので。
消化するまでに約3時間かかるので眠る直前の食事は避けたほうが◯
食事は眠る時間の約3時間前までに済ませておくことがベスト!
(※もし、食事の時間が遅くなったときは、なるべく消化の良いもので体に負担がかからないようにする)
過度な運動は避ける、適度なストレッチならOK
過度な運動(筋トレなど)は、交感神経を刺激するので×
ストレッチなどの適度な運動は眠る30分前までに済ませておく！
リラックス効果が期待できます！
２.寝る直前、ベットに入ってからもスマホやPCの画面を見ていませんか？
夜はSNSや動画を見たりして過ごす人が多いでしょう。
画面から出るブルーライトには脳を刺激して交感神経を活発にする作用があるようです。
もともとは太陽にしかなかった光なのですが、機器の発達によって機械に取り入れられたそうです。
なので、太陽と錯覚を起こしてしまうことも眠れない原因の一つと言われています。
睡眠の質が悪くなるので眠る前に触れることは避けたいですね。
３.過度なストレスや不安などありませんか？
一番原因として厄介なのがストレスだと思います。
考えるだけで頭がいっぱい、離れないなんてことはありませんか？
ストレスは交感神経を活発にしてしまうため、寝つきが悪くなる原因になります。
そして、睡眠への影響を与えてしまいます。
考え込んで頭から離れない場合は紙などに書き出すことで、
思考を整理することができて落ち着くことができましたよ！
４.お酒を飲んでいませんか？
「眠れないからお酒を飲もう」と飲んでしまう方はいませんか？
夜眠れない方はこの手段を取ったことはあるかもしれません。僕も体験済みです。
お酒を飲むと確かに眠気がくるのは早いので眠ることができていました。
しかし、お酒を飲むと深い睡眠をすることができず、寝起きは最悪。
深い睡眠をすることができないのであれば、お酒で眠気を感じさせることは避けたいですね。
快適に睡眠できる対策とは？
夜眠れなくて次の日が辛い、そんな日々を送っていた僕の改善策を紹介します。
- 癒し効果のあるの音を聞く
- 寝る専用のパジャマを買う
- 温かい飲み物を飲む
１.癒し効果のある音楽を聴く
YouTubeなどで「癒しの音楽」を検索すると
川のせせらぎ、波の音、鳥のさえずりなど、自然の音を収録したヒーリング音楽がでてきますよね。
自然の音には「1/f（エフ分のいち）ゆらぎ」と呼ばれる癒しの力があります。
この効果は脳をリラックスさせることができます。
イヤホンで聴いて横になるだけで自然の中にいるような感覚になりますよ^^
２.寝る専用のパジャマを買う
え？パジャマ？と思うかもしれません。
最近だと寝る時の服装って、ジャージやＴシャツで寝てしまう人も多いですよね。
僕も最初はそう思ったのですが、パジャマは吸湿性や通気性に優れ、動きやすい！
パジャマに着替えると眠るために気持ちを切り替えがスムーズになります。
３.温かい飲み物を飲む
体が温まることで、身体はよりリラックスし、入眠を誘う効果があります。
この時、交感神経を活発にさせるカフェインの含まれるコーヒー・紅茶などは避けましょう。
オススメなのが、白湯やホットミルク、ココアなどです。
寝ている最中には汗をかくため水分が失われます。
そのため脱水症状にならないための対策にもなります。
リラックス効果もあって一石二鳥ですね！
まとめ
眠れない夜って、普段考えないことも想像してしまいますよね。
焦って寝ようとしても眠ることができないし、次の日にも響いてしまう
そんな悩みを少しでも解決できたら嬉しいです。
寝る前の過ごし方を少し変えるだけで、眠れるようになりました。
みなさんが、良質な睡眠を取れますように。
