筋肉を大きくするには水分が大事だけど飲むタイミングがかなり重要【筋肥大】

こんにちは、ガネ@gane8blogです。

スポーツジムなどに行くと２リットルの水を持ち歩いてトレーニングをしている人を見かけませんか？

なぜ、トレーニーはこんなにもたくさんの水を飲んでいるのか不思議でした。

後に、ゴールドジムに通うことによって水をたくさん飲む理由が明らかになったので紹介します。

【ジム初心者必見】あのゴールドジムはマッチョだらけ？通うべきメリット

におすすめの記事になっています。

筋肉と水分の関係性

人間の体は６０～７０％の水分でできているといわれています。筋肉はタンパク質２０％水分８０％でできています。

つまり筋肉が増えれば増えるほど体には水分が必要となるのです。

水分がない状態だと力を出すことができず、本来のパフォーマンスができなくなってしまいます。

筋トレでボディメイクをしていくにあたって、プロテインを摂取している人も多いかと思いますが、プロテイン以上に水分補給は重要なんです。

筋肉の成長には水分補給が非常に大事

人間は１日に１.５〜２.０Lの水分を取らないといけないといわれています。

トレーニング中は汗をかくので、普段より多く摂取しなければいけません。

なので、トレーニーは１日に４Lほどの水分を飲むといわれています。

水分を取ることのメリット

筋肉のほとんどが水分でできているとお伝えしました。ここでは水分を取ることで得られるメリットを紹介します。

筋肉成長ホルモンテストステロン値の維持・向上

運動をすると汗をかいて軽い脱水状態になります。

脱水状態だと筋肉の成長に必要な主要ホルモン(テストステロン値)が低下してしまいます。

そうなると、筋肥大を妨げてしまうホルモン(コルチゾール値)が上昇してしまうのです。

なのでテストステロン値を維持・向上させるために水分摂取は必要なんです。

血液の循環が良くなる

水分を取ることで血液の循環も良くなり、筋トレ後の乳酸の排出にも役立ちます。

身体に十分な水分があれば、血液が乳酸を効率よく運ぶことができます。

そのため疲労回復が早まったり、筋肉痛が緩和されたりする効果が期待できます。

パンプアップしやすくなる

食事も睡眠も充分に摂れているのに、「筋トレ中のパンプアップしないな」「筋トレ中に疲れやすい」という経験はありませんか？

おそらく水分の摂取の仕方に問題があるようで、

• 筋トレ1時間前は、5〜10分”おき”に30ml〜100mの水分摂取
• 筋トレ中も、ガブ飲みではなくチビチビ飲み続ける

人間が一度に吸収できる水分量は限られているのでこまめに取るようにするとより、パンプアップすることができるはずです。

どのタイミングで水分補給をした方がいいのか

筋肉を成長させるためには、どのように水分を摂取した方が良いのでしょうか。

運動前の水分補給は必ずしなければなりません。(夏であれば熱中症の予防にもなります。)

ストレッチをしながら水分を飲むこともおすすめです。

喉が乾いた状態だとすでに不足している状態なので、運動時でも喉が乾く前にこまめに飲むように意識しましょう。

人間の体は一度に吸収できる量が限られているので、少量ずつ摂取することが大切ですので、およそ200ml程度を意識して摂取すると効果を高めることができます。

汗をかいて水だけを飲むと逆に汗や尿が増えるって本当？

実は、汗をかいて水だけを飲むと逆に汗や尿が増えてしまうんです。

理由としては、

汗をかくと水分やミネラルが出ていってしまいます。そこに水だけを飲むとミネラルだけが不足した状態になります。

そのため、体内のミネラルのレベルを一定にキープしなければならないため、ミネラルの濃度を高くするために汗や尿が増えてしまうんです。

飲んだ水分が吸収されずそのまま汗や尿として脱水してしてしまうのです。

ミネラルを摂るためにスポーツドリンクなどを取り入れましょう。

ただし、市販のスポーツドリングは砂糖を多く使用しているため、飲み過ぎはおすすめできません。

ミネラルの中でも不足しやすいナトリウム(食塩)や疲れを取るクエン酸などを含めたドリンクを飲むようにしましょう。
※クエン酸は疲労を回復させたり、ミネラルの吸収促進効果があります。

自宅でミネラルドリンクを作る方法

自分で作る場合は、塩は水１リットルに対して１～２g入れるだけで作れるので簡単に作れます。

簡単レモン水レシピ　

市販の100％果汁のフルーツジュースを水で１：１で割って、塩少々を入れるだけでも作れます。
オレンジジュースやグレープフルーツジュースにはビタミンやクエン酸も入っているので果物からの栄養素も一緒に取ることができます。

自分で作るのは面倒ならBCAA(ビーシーエーエー)がおすすめ

BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの頭文字で、アミノ酸です。

BCAAの効果は、筋トレによるタンパク質分解を防いでくれます。

筋トレ中にはエネルギーとしてタンパク質を分解してしまうのですが、筋トレ前からBCAAを摂取することで、血中BCAA濃度を上昇させることで筋肉の分解を抑制し、代わりにエネルギーとなります。

筋トレで疲れた筋繊維や身体の疲労回復にも、重要になるので必ず抑えておきたいサプリメントです。

摂取タイミング：筋トレの30分分前〜1時間前に飲み始めて、筋トレ中にも飲みましょう。

おすすめはエクステンドというブランドで、フレーバー豊かで、ジュースのような味で非常に飲みやすく効果の高いブランドです。

いろいろなBCAAを販売する会社はありますが、非常に評価が高いです。

「マンゴーネクター味」一択です。騙されたと思って一度お試しください。

お茶に含まれるカフェインには、利尿作用を高めるといわれているので運動時は避けましょう。

まとめ

人間は１日に１.５〜２.０Lの水分を取らないといけないのですが、トレーニングをする人が水分を多く飲む理由がわかったのではないでしょうか？

トレーニーは１日に４Lほどの水分を飲むといわれています。

トレーニーにとって水分補給は筋肉を鍛え、筋肥大をするために必要不可欠なものだったんですね。

とはいえ、いきなり飲む量を増やすのは大変なので、自分も近づけるように少しずつ慣れていきたいですね。

筋トレがより効果的にできるようにこまめな水分補給をしてケガのないトレーニングをしていきましょう。